آموزش حرکت پشت بازو با کش ایستاده (Band Pushdown Triceps)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۴۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو با کش ایستاده
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو با کش ایستاده را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو با کش ایستاده، یک کش را به بالای ستون یا جایی که از محکم بودن آن اطمینان دارید متصل کنید.
- کش را با دو دست خود گرفته (کف دست ها روو به پایین) و روبروی آن بایستید.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- حال بازو ها را ثابت نگه دارید و آرنج ها را تا صاف شدن دست ها خم کنید.
- سپس کمی مکث کرده و اهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو با کش ایستاده
هنگام پایین کشیدن کش، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو با کش ایستاده
در حرکت پشت بازو با کش ایستاده وقتی دستگیره‌ها را به سمت بالا (رو‌به رو سینه) حرکت می‌دهید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو با کش ایستاده
در حرکت پشت بازو با کش ایستاده وقتی دستگیره‌ها را به سمت پایین می‌کشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا الماسی را هم بخوانید.
.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) میباشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته میشوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.
نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دیپ دستگاه) حتما باید دربرنامه شما باشد.
پشت بازو با کش ایستاده یک تمرین ایده آل
پشت بازو با کش ایستاده، تمرین ممتاز برای افزایش مقاومت و انعطاف عضلات پشت بازو می باشد که فشار مناسبی به مفصل ها وارد می کند و همه افراد می توانند آن را در هر جایی اجرا کنند. این حرکت حتی در رشد عضلات سه سر نیز می تواند موثر باشد.
هدف از اجرای حرکت پشت بازو با کش ایستاده
- کشسانی شدن عضلات پشت بازو
- کمک به تفکیک ماهیچه های پشت بازو
- جلوگیری از ناراحتی های آرنج
- کنترل استقامت عضله سه سر
- بهبود کارکرد عضلات
- کاهش مشکلات مفاصل
پشت بازو با کش ایستاده برای درمان آسیب های مفاصل
پشت بازو با کش ایستاده، تمرین بهینه و خانگی بوده که می تواند باعث پیشگیری از آسیب مفاصل شود و گاهی کارشناسان فیزیوتراپی برای کمک به توان حرکتی فرد از آن استفاده می کنند.
آیا پشت بازو با کش ایستاده می تواند خطر آفرین باشد؟
قبل از اجرای حرکت پشت بازو با کش ایستاده، حتما باید از اتصال درست کش مطمئن شده باشید و بعد آن را انجام دهید. در صورتی که محل اتصال کش ایمن نباشد می تواند برای شخص خطر آفرین شود.
چه عضلاتی در پشت بازو با کش ایستاده مشغول هستند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات جلو بازو
- میان تنه
- زیر بغل
- آرنج
همراهی بدن با عضلات سه سر مقاوم
زمانی که شما عضله پر قدرت و محکمی داشته باشید با انرژی بالاتری تمرینات مربوط به عضلات را انجام می دهید. در این صورت روند تمرینات بهتر بوده و نتیجه مطلوبی حاصل می شود. همچنین هنگام تمرینات با وزنه های سنگین توان بهتری خواهید داشت.
آیا برای داشتن عضلات پشت بازو قدرتمند تنها حرکات پشت بازو کفایت می کند؟
گاهی برای داشتن عضلات پشت بازو پر قدرت، باید از تمرینات دیگر نیز استفاده شود. تکراری انجام دادن حرکات باعث عادت کردن عضله و عدم رشد آن می شود. خیلی از حرکات مکمل یکدیگر هستند و به تقویت بهتر عضله کمک می کنند.