آموزش حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی (Alternating Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده. یکی از پاها را به عقب گذاشته و اجازه می دهیم تا زانوی هر دو پایمان به طور همزمان خم شود.
- با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
- توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی
در حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی
در حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرش روی جعبه را هم بخوانید.
.
لانج معکوس با وزن بدن تناوبی در حجیم شدن عضلات تاثیر دارد؟
لانج معکوس با وزن بدن تناوبی، تمرین موثر در نیرومندی و حجیم شدن عضلات میباشد. در این حرکت، شخص با مهارت بهتری کار را انجام میدهد و عضلات مختلفی را درگیر میکند.
آیا لانج معکوس با وزن بدن تناوبی در شکل گیری باسن تاثیر دارد؟
لانج معکوس با وزن بدن تناوبی، جزو تمریناتی است که در بین همه ورزشکاران خواهان دارد. این حرکت پرطرفدار، باسن را نیز خوش حالت و حجیم میکند.
مزایای برخورداری از لانج معکوس چیست؟
- لاغری اندام
- راحتتر بودن نسبت به لانج جلو
- کنترل وضعیت زانوها
- تمرکز بهتر روی حرکت
- بی خطر بودن برای ستون فقرات
در لانج معکوس با وزن بدن تناوبی کدام عضلات درگیر میشوند؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- سرینی
- ساق پاها
- مچ پاها
- شکم
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با وزن بدن تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.