آموزش حرکت لانج با هالتر تناوبی (Alternating Barbell Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج با هالتر تناوبی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج با هالتر تناوبی، پا های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی شانه می گذاریم.
- سپس هالتر را پشت کتف خود قرار داده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج هالتر تناوبی، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس با پای مخالف، یک گام رو به جلو برداشته و تمام مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج با هالتر تناوبی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج با هالتر تناوبی
در حرکت لانج با هالتر تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج با هالتر تناوبی
در حرکت لانج با هالتر تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر را هم بخوانید.
.
لانج با هالتر تناوبی چیست؟
لانج با هالتر تناوبی، تمرین درجه یک برای نیرومندی و فرم عالی عضلات پایین تنه میباشد. بهتر است برای شروع حرکت، آن را بدون وزنه انجام دهید زیرا نیازمند تعادل بسیاری است.
از نقاط قوت حرکت لانج با هالتر تناوبی به چه مواردی میتوان اشاره کرد؟
- ایجاد بالانس و استقامت عضلات پایین تنه
- کمک به تناسب اندام
- درگیر کردن ماهیچه های شکم
- کمک به سلامتی قلب
آیا لانج با هالتر تناوبی در کالری سوزی موثر است؟
این حرکت، میتواند در کالری سوزی تاثیر گذار باشد به دلیل اینکه گردش خون را بالا میبرد و بطور همزمان تمام بدن را درگیر میکند. در نتیجه یک حرکت موثر است.
کدام نقاط از بدن در لانج با هالتر تناوبی درگیر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پاها
- شکم
- مچ پاها
آیا حرکت لانج با هالتر تناوبی باعث آسیب دیدگی زانوها میشود؟
لانج با هالتر تناوبی، به تنهایی به نواحی مختلف بدن آسیب وارد نمیکند مگر اینکه از قبل آسیب داشته باشید و با انجام این حرکت تحریک شود. زانوها که در لانج با هالتر تناوبی درگیر هستند قطعا تحت فشار قرار میگیرند پس بهتر است، اگر دچار ناراحتی در این قسمت هستید از پزشک و مربی راهنمایی بگیرید.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج با هالتر تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.