آموزش حرکت لانج با وزن بدن تناوبی (Alternating Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۳۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج با وزن بدن تناوبی
- گردن و ستون فقرات در یک راستا باشد.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای این تمرین چهار سر ران آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج با وزن بدن تناوبی ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده.
- با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج با وزن بدن تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج با وزن بدن تناوبی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج با وزن بدن تناوبی
در حرکت لانج با وزن بدن تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج با وزن بدن تناوبی
در حرکت لانج با وزن بدن تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج راه رفتنی با هالتر را هم بخوانید.
.
آیا لانج با وزن بدن تناوبی جزو حرکات تاثیر گذار محسوب میشود؟
لانج با وزن بدن تناوبی، عضلات پایین تنه و شکم را به چالش میکشد و نقش مهمی در تقویت ران ها دارد. این حرکت دشوار نیست و میتوان آن را به راحتی در هرکجا انجام داد.
کدام قسمت های بدن در لانج با وزن بدن تناوبی درگیر هستند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پاها
- شکم
آیا حرکت لانج با وزن بدن تناوبی سوخت و ساز بدن را بالا میبرد؟
لانج با وزن بدن تناوبی، گردش خون را افزایش میدهد و باعث میشود سوخت و ساز بدن بالا برود. در نتیجه این حرکت در کالری سوزی مفید است.
از فواید حرکت لانج با وزن بدن تناوبی چیست؟
- حفظ برابری عضلات
- پاهای زیبا
- کالری سوزی
- شکل دهی باسن
آیا لانج با وزن بدن تناوبی به کمر فشار وارد میکند؟
حرکت لانج با وزن بدن تناوبی، به تنهایی فشاری به کمر وارد نمیکند. ممکن است زمانی که با وزنه انجام شود به کمر فشار وارد شود. این حرکت عالی، برای همه مناسب است.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج با وزن بدن تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.