آموزش حرکت کرانچ روی زمین حمایتی (Ab Roller Crunch)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
- مکانیک: تک مفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کرانچ روی زمین حمایتی
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت کرانچ روی زمین حمایتی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کرانچ روی زمین حمایتی ، طاق باز روی زمین دراز بکشید و خود را میان دستگاه شکم حمایتی به گونه ای که سرتان را بتوانید به پد تکیه دهید، قرار دهید.
- دستگیره ها را در دست بگیرید و بالاتنه را بالا بیاورید.
- کمی مکث کرده و آهسته به وضعیت شروع برگردید.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم حود را منقبض نگه دارید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کرانچ روی زمین حمایتی
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
.
حرکت کرانچ روی زمین حمایتی تعادلی است؟
کرانچ روی زمین حمایتی ، تمرین بسیار محبوب و مؤثر در رشد عضلات شکم است. همچنین در تقویت کردن ستون فقرات نقش داشته و باعث استحکام تمام قسمت‌های میان تنه می‌شود. این حرکت به خاطر وجود وسیله حمایتی، تعادل فرد را برای اجرا بالابرده و باعث می‌شود تمرین با نیروی بهتری انجام شود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است.
کرانچ روی زمین حمایتی چه فایده‌هایی دارد؟
- تکه‌ای شدن عضلات شکم
- افزایش قدرت عضلات میان تنه
- بازسازی کردن شکل بدن
- جلوگیری از گودی کمر
- بهتر شدن استقامت شکم
- بالا بردن انعطاف بدنی
- کاهش خمیدگی بالاتنه
- بیشتر شدن استحکام ماهیچه‌ها
آیا افرادی کمردرد دارند می‌توانند کرانچ روی زمین حمایتی را انجام دهند؟
حرکات کرانچ برای کسانی که ناراحتی کمر و گردن دارند مناسب نیست، اما کرانچ روی زمین حمایتی، به دلیل اینکه فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، ممکن است برای افرادی که دارای ناراحتی هستند ایدئال باشد. درهرصورت باید قبل از اجرای آن با پزشک مشورت شود.
چه عضلاتی درحرکت کرانچ روی زمین حمایتی درگیر هستند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات مورب شکمی
- عضلات چهار سر ران
- ستون فقرات
- عضلات میان تنه
- عضلات دنده‌ای
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیر شکم خلبانی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضلات شکم
عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:
- عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم میباشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
- عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن میباشد.
- عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه میباشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
- عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (کرانچ روی زمین حمایتی) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم میباشد.
رسیدگی به عضلات شکم و زیر شکم چه منفعتی برای فرد دارد؟
- دور شدن از آسیب‌های جدی کمر
- احساس سبک‌وزن بودن
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- کمک به نشستن و بر خواستن درست
- تقویت شدن مرکز بدن
- آرامش اعصاب
- محکم شدن ستون فقرات
آیا انجام دادن حرکات شکم بدون رعایت کردن رژیم غذایی نتیجه خواهد داشت؟
لازمه تمام ورزش‌ها رعایت کردن اصول درست غذایی است؛ یعنی اگر شما می‌خواهید به‌تناسب اندام دلخواهتان برسید قطعاً باید رژیم غذایی مناسب با شرایط بدنی خود را داشته باشید و طبق برنامه اصولی تمرینات را ادامه دهید. این باور غلط در بین برخی از مردم شایع است که مصرف تغذیه دلخواه با ورزش، مانعی ندارد چراکه با تمرین کردن چربی‌ها از بین می‌روند. هرگز به افکار غلط و افراد بی‌تجربه اهمیت ندهید و همیشه طبق نظر مربی مجرب پیش بروید.
اسیب های عضلات شکم
درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (کرانچ روی زمین حمایتی) غیر متداول نمی باشد.
کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:
- درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد
درمان تنش شکمی
درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.
استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.
پیشگیری از تنش شکمی
استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:
گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (کرانچ روی زمین حمایتی) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.
انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.
نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب
مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید
کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (کرانچ روی زمین حمایتی) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!
پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.
از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید
شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.
اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید
اگر هرکاری کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم (کرانچ روی زمین حمایتی) و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.
دامنه تمرینات را کاهش دهید
اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.
جمع بندی
عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (کرانچ روی زمین حمایتی) آنها بسیار مهم میباشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:
- عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
- ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر میباشد.
یکی از نشانه های تمرین خوب (کرانچ روی زمین حمایتی) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کرانچ روی زمین حمایتی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.