حرکت خارج ران سیمکش زانو ۴۵ درجه (45Degree Bent Leg Abduction Toes In and Down)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۸۳
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیمکش زانو ۴۵ درجه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیمکش زانو ۴۵ درجه رو به سیمکش، بایستید و از کمر خم شوید تا زاویه تنه و پا ۹۰ درجه شود.
- در حالیکه مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، قفل سیم کش را تا پایین ترین نقطه بکشید.
- مچ بند را به روی پای خود ببندید.
- با دو دست پایه های دستگاه را بگیرید.
- پای جلو را کمی خم کنید حالت تکیه گاه روی زمین
- پا پشتی را را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- سر و گردن و کمر در یک راستا باشد به شکلی که که لگن ثابت بماند پا را بالا برده بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران سیمکش زانو ۴۵ درجه
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
