شنا دست باز + ویدیو و نکات آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا کبری را هم بخوانید.

.

وضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا دست باز) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا دست باز) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

شنا دست باز حرکت ایده آل محسوب میشود؟

شنا دست باز، تمرین چند مفصلی سخت و عالی در بدنسازی میباشد که بیشترین فشار را به عضلات سینه و عضلات شانه وارد میکند. همچنین در حین اجرا به دقت و تمرکز کافی نیاز دارد.

آیا حرکت شنا دست باز باعث لاغری میشود؟

تمام حرکات شنا، بخاطر بالا بردن گردش خون و فشار زیادی که در حین تمرین به فرد وارد میکنند باعث لاغری نیز میشوند.

فواید بهره مندی از حرکت شنا دست باز چیست؟

• تقویت عضلات سینه و شانه
• افزایش تعادل فرد
• جلوگیری از آسیب استخوان ها
• کاهش سستی عضلات
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• بالا رفتن توان دست ها
• درگیر شدن همزمان تمام بدن
• محکم شدن تاندون ها

کدام عضلات در حرکت شنا دست باز درگیر هستند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات شانه
3. عضلات پشت بازو
4. سر شانه

آیا شنا دست باز برای همه افراد مناسب است؟

شنا دست باز، دشوار بوده و بخاطر توان بالایی که نیاز دارد اجرای آن برای همه میسر نیست.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا دست باز) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (شنا دست باز) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا دست باز) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا دست باز) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا دست باز برای ما در قسمت کامنت بنویسید.