آموزش حرکت کرانچ معلق (Suspender Supine Crunch)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کرانچ معلق
- حتماً حرکت کرانچ معلق را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
- برای حرکت دادن وزنه از عضلات شکم خود استفاده کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کرانچ معلق ، پاهای خود را روی بند تی آر ایکس قرار داده و کف دست ها را روی زمین بگذارید. (نوک انگشتان به طرفین)
- سر و سینه به سمت سقف و در یک راستا باشند.
- حال زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و آهسته برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کرانچ معلق
هنگام جمع کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام صاف کردن پا ها، نفس بکشید (دم).
توضیحات تکمیلی عضلات شکم
عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:
- عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم میباشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
- عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن میباشد.
- عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه میباشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
- عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (کرانچ معلق) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم میباشد.
اسیب های عضلات شکم
درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (کرانچ معلق) غیر متداول نمی باشد.
کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:
- درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
- درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد
درمان تنش شکمی
درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.
استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.
پیشگیری از تنش شکمی
استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:
گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (کرانچ معلق) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.
انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.
نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب
مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید
کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (کرانچ معلق) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!
پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.
از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید
شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.
جمع بندی
عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (کرانچ معلق) آنها بسیار مهم میباشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:
- عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
- ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر میباشد.
یکی از نشانه های تمرین خوب (کرانچ معلق) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد کرانچ معلق برای ما در قسمت کامنت بنویسید.