ددلیفت رومانیایی حالت اسپلیت(یک پا تکیه به دیوار) – (Split Stance Single Leg Romanian Deadlifts (Foot on the Wall))
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: فیله – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۸۶
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی حالت اسپلیت(یک پا تکیه به دیوار)
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی حالت اسپلیت(یک پا تکیه به دیوار)، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس با فاصله نیم متری پشت به دیوار بایستید.
- پس از انجام مراحل گفته شده کف یک پای خود را به دیوار تکیه دهید طوری که زاویه زانو پشتی ۹۰ درجه شود.
- قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حال، به آرامی تا نقطه‌ایی که کمر با زمین موازی شود، پایین بروید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و تمرکز روی عضله سرینی دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
- سپس بالا آمده و به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت رومانیایی حالت اسپلیت(یک پا تکیه به دیوار)
هنگام صاف کردن زانو، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).