آموزش حرکت خارج ران خوابیده با دمبل (Side Laying Hip Abductions)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۹۴
نکات و خطا های حرکت خارج ران خوابیده با دمبل
- سر و گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران دمبل خوابیده.
- در حالیکه به پهلو خوابیده اید، یک دمبل در دست خود گرفته و روی ران خود قرار دهید.
- ساعد دست خود را حالت تکیه گاه روی زمین بگذارید.
- پا در کل دامنه حرکت صاف باشد و زانو خم نشود و پا را از پهلو باز کنید و آرام به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را آرام پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران خوابیده با دمبل
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).