حرکت کششی چهار سر ران 1801 (quads stretch 1801)
- کد تمرین: حرکت 1801
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی چهار سر ران 1801
- به‌حالت طاق باز روی زمین بخوابید.
- پاها جفت در کنار هم هستند و بدون خم شدن زانو روی زمین قرار دارند. بدن کاملا صاف و کشیده است.
- دست‌ها صاف در کنار بدن قرار دارند و کف آن‌ها روی زمین است.
- حالا آرام پای چپ را به سمت بالا حرکت دهید (پای چپ را به عقب بکشید) و داخل شکم جمع کنید. هم‌زمان دست‌ها را با پای چپ حرکت داده و روی زانوی چپ بگذارید و پا را بکشید. گردن کمی به سمت جلو کشیده می‌شود.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردید.
- سپس آرام پای راست را به سمت بالا حرکت دهید (پای راست را به عقب بکشید) و داخل شکم جمع کنید. هم‌زمان دست‌ها را با پای راست حرکت داده و روی زانوی راست بگذارید و پا را بکشید. گردن کمی به سمت جلو کشیده می‌شود.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.