حرکت کششی چهار سر ران 1789 (quads stretch 1789)
- کد تمرین: حرکت 1789
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی چهار سر ران 1789
- به‌حالت دمر روی زمین دراز بکشید.
- دست‌ها مشت شده صاف در کنار هم قرار دارند و از آرنج روی زمین هستند.
- پای چپ صاف و بدون خم شدن زانو از انگشت روی زمین قرار دارد. پای راست از زانو به سمت راست خمیده است.
- یک فوم رولر به‌صورت عمودی در زیر چهار سر ران پای راست قرار دهید. (ابتدای چهار سر ران، نزدیک به کشاله ران)
- حالا آرام ران پای راست را به سمت چپ روی توپ سُر دهید و بدن را به سمت چپ بکشید تا جایی‌که فوم رولر به انتهای چهار سر ران برسد. زانوی چپ نیز هنگام کشش به زمین نزدیک می‌شود.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
- مراحل را برای پای چپ (جهت مخالف) نیز انجام دهید. (پاها را جابه‌جا کنید)