حرکت کششی چهار سر ران 1753 (quads stretch 1753)
- کد تمرین: حرکت 1753
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی چهار سر ران 1753
- روی زمین به‌حالت دمر قرار بگیرید.
- کمر صاف و گردن در راستای ستون فقرات است.
- دست‌ها بدون خم شدن آرنج‌ها صاف روی زمین قرار دارند. (کف دست‌ها روی زمین است)
- پاها بدون خم شدن زانوها صاف به سمت عقب کشیده هستند و از انگشت‌ها روی زمین قرار دارند.
- حالا آرام پای راست را به سمت جلو حرکت داده، زانو را به جلو خم کرده و در کنار دست راست، عمود بر زمین قرار دهید. سپس دست راست را از آرنج روی زمین گذاشته و دست را مشت کنید و کنار گوش بگذارید.
- در نهایت دست راست را صاف به سمت بالا بکشید و انگشت‌ها را از هم باز کنید. (کف دست به سمت راست) سر نیز هم‌زمان با حرکت دست به سمت دست می‌چرخد.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به نقطه قبل برگردید.
- سپس دست چپ را صاف به سمت بالا بکشید و انگشت‌ها را از هم باز کنید. (کف دست به سمت چپ) سر نیز هم‌زمان با حرکت دست به سمت دست می‌چرخد.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
- مراحل را برای پای چپ (جهت مخالف) نیز انجام دهید. (پاها را جابه‌جا کنید)