حرکت کششی چهار سر ران 1736 (quads stretch 1736)
- کد تمرین: حرکت 1736
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی چهار سر ران 1736
- روی زمین قرار بگیرید.
- کمر صاف و گردن در راستای ستون فقرات است.
- پای چپ صاف به سمت عقب کشیده و از انگشت روی زمین قرار دارد. پای راست به سمت جلو خمیده است و عمود بر زمین قرار دارد.
- دست‌ها بدون خم شدن آرنج جلوی بدن قرار دارند. (دست‌ها کنار پای راست)
- حالا آرام دست‌ها را از آرنج خم کرده و به سمت جلو بکشید و کمر را به سمت پایین حرکت دهید. سپس دست راست را از کنار پای راست رد کرده و ساق پای راست را نگه‌دارید. پای راست را به سمت داخل بکشید و به شانه بچسبانید.
- سپس دست‌ها را به‌حالت خمیده به عقب برده (زیر سینه) و کف آن‌ها را روی زمین قرار دهید. در نهایت بدن را روی دست‌ها به سمت بالا بلند کنید و پای راست را به سمت عقب بکشید و از دست راست رد کنید و به آرنج راست گیر دهید. پای چپ صاف به سمت عقب در جهت بالا کشیده می‌شود.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
- مراحل را برای پای چپ (جهت مخالف) نیز انجام دهید. (پاها را جابه‌جا کنید)