حرکت کششی چهار سر ران 1709 (quads stretch 1709)
- کد تمرین: حرکت 1709
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی چهار سر ران 1709
- به پهلو و متمایل به سطح زمین دراز بکشید.
- دست چپ خمیده به حالت مشت و از آرنج روی زمین قرار دارد و بالاتر از بدن است. دست راست به حالت خمیده جلوی سینه قرار می‌گیرد و کف آن روی زمین است. (بدن از زمین فاصله دارد)
- پای چپ صاف و بدون خم شدن زانو، از انگشت روی زمین است. پای راست از زانو به سمت جلو خمیده بوده و یک توپ کوچک را روی یک جسم محکم قرار داده و زیر چهار سر ران (نزدیک به زانو) پای راست بگذارید.
- حالا آرام ران پای راست را به سمت پایین روی توپ سُر دهید و بدن را به سمت پایین بکشید تا جایی‌که توپ به ابتدای ران برسد.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
- مراحل را برای پای چپ (جهت مخالف) نیز انجام دهید. (پاها را جابه‌جا کنید)