بارفیکس دست متوسط + تصاویر و ویدیو آموزشی

آموزش حرکت بارفیکس دست متوسط (Medium Grip Pull-Up)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۱۰۳
• نام دیگر حرکت:پول آپ دست متوسط

نکات و خطا های حرکت بارفیکس دست متوسط

1. سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
2. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت بارفیکس دست متوسط، میله بارفیکس را طوری بگیرید که عرض دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
• سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
• با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که چانه های خود کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید.
• در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
• بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها  از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
• از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
• پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس دست متوسط

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس دست متوسط

در حرکت بارفیکس دست متوسط وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس دست متوسط

در حرکت بارفیکس دست متوسط وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.