حرکت خارج ران دمبل جفت( خوابیده روی سینه ) – (Prone Weighted Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۳۰
نکات و خطا های حرکت خارج ران دمبل جفت( خوابیده روی سینه )
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- به سینه بر روی زمین بخوابید و دستان خود را کنار بدن روی زمین بگذارید.
- برای اینکه لگن کمی از سطح زمین فاصله بگیرد زیر شکم خود جسمی نرم به ارتفاع ۱۰ سانتی متر قرار دهید.
- دمبل ها را بین زانو های خود قرار دهید و نگهدارید.
- زانوها را خم کرده تا دمبل بین زانو ها محکم قرار گیرد. (این نقطه شروع خواهد بود)
- زانوهای خود را آهسته خم کرده تا ساق پا به همسترینگ نزدیک شود. حداقل زاویه بین ساق پا و ران پا در طول کل دامنه حرکت باید ۹۰ درجه باشد.
- پس از هم راستا شدن ران پا و کمر , پاها را به سمت خارج از پهلو باز کنید و با یک مکث, آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران دمبل جفت( خوابیده روی سینه )
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).