زیرشکم خوابیده پا صاف + تصاویر و ویدیو آموزشی

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیرشکم خوابیده ایزومتریک را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضلات شکم

عضلات شکم فضای بین قفسه سینه و لگن خاصره را پوشش می‌دهند. این عضلات شامل ۴ بخش می‌شوند:

1. عضلات راست شکمی (Rectud abdominus): شناخته شده ترین عضله شکم می‌باشد که در ساختن شکمی صاف و محکم نقش دارد. این عضله از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد. رشته های این عضلات موازی و در کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست وصل شده که شیارهای افقی در سطح پوست ایجاد می‌کنند. این نقاط پیوسته با تمرین های (شکم وی آپ با دمبل) پیوسته به شکل شش تکه در می‌آیند.
2. عضلات مایل خارجی (External Oblique): این عضله از بین استخوان‌های ۵و۱۲ قفسه سینه ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. مسئولیت این عضله چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن و چرخاندن باسن و لگن می‌باشد.
3. عضلات مایل داخلی (Internal Oblique): درست زیر عضلات مایل خارجی قرار می‌گیرند. مسئولیت این عضلات چرخش کمر و قفسه سینه می‌باشد. این عضلات و عضلات مایل خارجی در چرخش تنه درگیر هستند.
4. عضلات مورب شکمی (Transversus): این گروه عضله به صورت رشته هایی که بصورت افقی میانه بالا تنه را می‌پوشانند تشکیل شده. برای حرکات پیلاتس و برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات استفاده می‌شود. تقویت (زیرشکم خوابیده پا صاف) این گروه عضلانی شکم هم بشدت مهم می‌باشد.

آیا زیرشکم خوابیده پا صاف حرکت تعادلی محسوب می‌شود؟

زیرشکم خوابیده پا صاف ، تمرین به‌شدت قدرتی و پرفشار است که به تعادل بالایی برای اجرا نیاز دارد. به دلیل دامنه حرکتی زیادی که دارد فشار بیشتری به عضلات شکم و پایین‌تنه وارد کرده و به‌طور خاصی عضلات زیر شکم را درگیر می‌کند. این حرکت شاید به‌ظاهر ساده باشد اما در عمل واقعاً دشوار بوده و بهتر است برای شروع این‌گونه تمرینات تجربه کافی داشته باشید و به‌طور ناگهانی انجام ندهید.

حرکت زیر شکم خوابیده پا صاف چه فوایدی دارد؟

• نیرومند شدن عضلات زیر شکم
• افزایش آمادگی جسمانی
• کمک به شکل‌گیری عضلات شکم
• درگیر کردن عضلات سرینی
• بالا بردن توان بدنی ورزشکار
• کاهش ناهنجاری مفصل
• بهبود مقاومت عضلات
• کنترل تعادل
• حفظ پایداری فیله کمر

زیر شکم خوابیده پا صاف می‌تواند خطرآفرین شود؟

زیر شکم خوابیده پا صاف ، حرکت بسیار حساس و مؤثر بوده که حتماً باید قبل از تمرین عضلات به‌خوبی گرم شده باشند و با آمادگی بدنی کافی انجام شود، در غیر این صورت برای کمر خطرآفرین می‌شود. این تمرین در بین ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه هوادار دارد.

عضلاتی که در تمرین زیر شکم خوابیده پا صاف تقویت می‌شوند کدام هستند؟

1. عضلات راست شکمی
2. عضلات زیر شکم
3. عضلات مورب شکمی
4. عضلات چهار سر ران
5. عضلات سرینی
6. فیله کمر
7. ستون فقرات
8. میان تنه
9. ساق پا

اسیب های عضلات شکم

درد ناحیه شکم ممکن است در نتیجه کشیدگی عضلات شکمی در نتیجه فعالیت های ورزشی باشد. به طور متناوب, تنش شکمی در حین فعالیتهای ورزشی (زیرشکم خوابیده پا صاف) غیر متداول نمی باشد.

کشش عضلانی اشاره به پارگی بین عضلانی دارد. معمولا عضلات با نیروی زیاد در محدوده بیش از حد مجاز کشیده می شوند و پاره می شوند. بسته به میزان شدت جراحت, این آسیب دیدگی به سه درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود:

1. درجه یک که در آن تعدای از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
2. درجه دو که تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی پاره شده اند
3. درجه سه که پارگی کامل عضله شکمی را دربرمی گیرد

عدم تعادل در بین کمر و شکم چه معایبی در بردارد؟

در عملکرد عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکم باید تعادل برقرار باشد، کوتاه یا ضعیف بودن هرکدام از این گروه عضلانی باعث به وجود آوردن اندامی ضعیف می‌شود که درنهایت می‌تواند باعث به وجود آوردن آسیب شود. به‌عنوان‌مثال، ضعف عضلات پشت با انبساط و ضعف عضلات شکم همراه است و موجب انحنای شدید کمر و برجسته شدن شکم می‌شود. همچنین ضعف عضلات شکم به ضعف ستون فقرات ربط داشته و قسمت بالای ستون فقرات قوس شدید ایجاد می‌شود.

چرخش لگن در مردان و زنان چه تفاوتی دارد؟

لگن زنان عموماً بیشتر از مردان چرخش به جلو دارد. این چرخش عضلات سرینی را به عقب‌تر برده و این احساس را می‌دهد که کمربند لگنی عقب‌تر حرکت کرده است. عضلات شکم مردان در این حالت صاف‌تر و عمودتر دیده می‌شود زیرا چرخش به جلوی کمتری دارند.

درمان تنش شکمی

درمان فوری برای هرگونه آسیب عضلانی شامل استراحت, یخ و فشار می باشد. استفاده از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت باعث تسکین درد و خونریزی بافتهای داخلی می شود.

استراحت یک روش منطقی برای درمان می باشد که البته توسط بعضی از ورزشکاران مورد بی توجهی قرار می گیرد. این امر یک کار غیر منطقی می باشد زیرا که تبدیل آسیب گرید یک به دو و دو به سه خیلی سریع صورت می گیرد. به طور کلی در آسیب گرید یک باید 3 هفته استراحت در نظر گرفته شود و در گرید دو بین 4 تا 6 هفته باید در نظر گرفته شود. در مورد پارگی کامل یعنی گرید 3 ممکن است جهت ترمیم احتیاج به عمل باشد و پس از آن 3 ماه فرآیند توانبخشی باید در نظر گرفته شود.

پیشگیری از تنش شکمی

استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی تنش شکمی می تواند مفید باشد:

گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین (زیرشکم خوابیده پا صاف) گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود, زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود.

انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین (زیرشکم خوابیده پا صاف) رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

جمع بندی

عضلات شکم در زیبایی بالا تنه شما نقش بسیاری داشته و تقویت (زیرشکم خوابیده پا صاف) آنها بسیار مهم می‌باشد. این عضلات دو تفاوت مهم با عضلات دیگر دارند:

• عضلات شکم بسیار قوی هستند و برای درگیر کردن انها باید سنگین تمرین کنید.
• ریکاوری عضلات شکم سریع تر از عضلات دیگر می‌باشد.

یکی از نشانه های تمرین خوب (زیرشکم خوابیده پا صاف) ، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است. تعداد روزهای تمرین شکم شما می‌تواند با درد عضله شکمتان در هفته مشخص شود.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیرشکم خوابیده پا صاف برای ما در قسمت کامنت بنویسید.