حرکت کششی همسترینگ 1223 (Hamstring stretch 1223)
- کد تمرین: حرکت 1223
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی همسترینگ 1223
- روی زمین به حالت خوابیده قرار بگیرید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند.
- دست‌ها در کنار بدن و کف آن‌ها به سمت بالا قرار بگیرند.
- آرام یک پا (چپ یا راست) را بالا آورده و به قفسه سینه نزدیک کنید، سپس بالا تنه را بلند کرده و صورت را به زانو نزدیک کنید.
- حالا با دست پای موافق، کف پا را نگه‌دارید. در همان حالت هم‌زمان بالا تنه را آرام به حالت اول (خوابیده) برگردانید و پا را به سمت بیرون (زانو به سمت خارج باشد) هدایت کنید.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- سپس آرام پا را به قفسه سینه نزدیک کرده، بالا تنه را بلند و صورت را به زانو نزدیک کنید. هم‌زمان پاها را به سمت زمین هدایت کنید. (حالت ابتدایی حرکت)
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.