حرکت کششی سرینی 1603 (glutes Stretch 1603)
- کد تمرین: حرکت 1603
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی سرینی 1603
- روی زمین بنشینید.
- کمر صاف و گردن در راستای ستون فقرات است.
- دست‌ها بر روی قفسه سینه روی هم قرار دارند.
- بالاتنه در جهت راست قرار دارد و پاها به حالت خمیده (پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند) به سمت راست روی زمین قرار می‌گیرند. (کف پای راست به سمت پای چپ و کف پای چپ به سمت چپ در جهت بیرون است)
- حالا آرام بالاتنه را در جهت راست به زمین برسانید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه به ران پای راست می‌رسد.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به حالت ابتدایی برگردید.
- سپس پاها را از زانوها خم کرده و عمود بر زمین قرار دهید. (پاها M مانند هستند)
- حالا آرام بدن را به سمت چپ حرکت دهید. بالاتنه را در جهت چپ به زمین برسانید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه به ران پای چپ می‌رسد. (کف پای چپ به سمت پای راست و کف پای راست به سمت راست در جهت بیرون است)
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.