حرکت کششی سرینی 1586 (glutes Stretch 1586)
- کد تمرین: حرکت 1586
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی سرینی 1586
- روی زمین به‌حالت طاق‌باز دراز بکشید.
- پاها جفت در کنار هم و بدون خم شدن زانو روی زمین قرار می‌گیرند.
- دست‌ها موازی با بدن صاف روی زمین قرار دارند و کف آن‌ها روی زمین است.
- حالا آرام پای چپ را به سمت خود یا به داخل شکم خم کنید (زانوی چپ را خم کنید) و سپس پا را به‌همان حالت به سمت راست حرکت دهید و زانو را روی زمین بگذارید. کشش را در باسن حس کنید.
- دست راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید و سپس دست چپ را بدون خم شدن آرنج به سمت راست حرکت دهید و مقابل سینه بکشید. بلافاصله دست چپ را همان‌طور صاف به عقب برده (کف دست به سمت بالا) و هم‌زمان سر را با حرکت دست به سمت چپ بچرخانید.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به حالت ابتدایی برگردید.
- حالا آرام پای راست را به سمت خود یا به داخل شکم خم کنید (زانوی راست را خم کنید) و سپس پا را به‌همان حالت به سمت چپ حرکت دهید و زانو را روی زمین بگذارید. کشش را در باسن حس کنید.
- دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید و سپس دست راست را بدون خم شدن آرنج به سمت چپ حرکت دهید و مقابل سینه بکشید. بلافاصله دست راست را همان‌طور صاف به عقب برده (کف دست به سمت بالا) و هم‌زمان سر را با حرکت دست به سمت راست بچرخانید.
- 20 ثانیه در کشش بمانید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- 20 ثانیه استراحت کنید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.