حرکت خارج ران دمبل شیر آتش نشانی (Fire Hydrant Dumbbell)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۵۸
نکات و خطا های حرکت خارج ران دمبل شیر آتش نشانی
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- کف دست ها و زانوها باید در یک خط باشد.
- سر و گردن و کمر و باسن در یک راستا باشند.
- بین پای خود پشت زانو دمبل را قرار دهید
- در حالتی که زانوها زاویه ۹۰ درجه دارند پای خود را به پهلو به سمت بالا خم کنید و زانو را بالا بیاورید.
- به وضعیت شروع برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران دمبل شیر آتش نشانی
هنگامی که پای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).