حرکت لانج معکوس دمبل به ددلیفت ( تمرکز رو عضله سرینی) – (Deficit Static Lunge Into Single Leg Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۲
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس دمبل به ددلیفت (تمرکز رو عضله سرینی)
- دمبل ها را در دست گرفته و ارنج صاف.
- پاها را روی صفحه قرار دهید تا کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا توسط پای عقب از باسن بنشینید تا جایی که زاویه ران و ساق پای عقب از ۹۰ درجه کمتر شود
- سپس به حالت اولیه برگردید و این سری فقط از کمر به سمت پایین خم شوید طوری که دمبل چسبیده به ساق پا باشد تا مچ پا پایین بیایید سپس به حالت اولیه برگردید
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید
- دست ها کشیده و صاف باشد و آرنج خم نمیشود.
- با انقباض عضلات همسترینگ و باسن بالا آمده.
نحوه صحیح تنفس در لانج معکوس دمبل به ددلیفت ( تمرکز رو عضله سرینی)
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).