حرکت کششی سرشانه 1412 (Shoulder stretch 1412)
- کد تمرین: حرکت 1412
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت کششی سرشانه 1412
- روی زمین به حالت چهار زانو بنشینید.
- کمر صاف و گردن در راستای ستون فقرات است.
- یک چوب در دست بگیرید (دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها باز هستند) و دو طرف چوب را نگه‌دارید. دست‌ها صاف و کشیده هستند. (آرنج‌ها نباید خم باشند)
- چوب را پایین و موازی با چهار سر ران نگه‌دارید.
- حالا آرام سمت چپ چوب را بلند کنید و به‌طرف راست حرکت دهید. (بدون خم شدن آرنج) چوب را از کنار گوش راست رد کنید و به پشت سر منتقل کنید. (فقط دستی که بالای سر قرار می‌گیرد کمی خم می‌شود)
- دست‌ها برعکس پشت کمر قرار می‌گیرند و کاملا کشیده هستند. حالا سمت راست چوب را بلند کنید و به طرف چپ حرکت دهید. (بدون خم شدن آرنج) چوب را از کنار گوش چپ رد کنید و جلوی بدن قرار دهید. بازگشت به حالت ابتدایی حرکت (به‌طور کلی باید چوب را بچرخانید)
- در این تمرین کلا باید 20 ثانیه در کشش باشید و بسیار آرام و کنترل شده حرکت را انجام دهید.
- 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
- مراحل را برای سمت دیگر (چپ یا راست) نیز انجام دهید. (جهت شروع و پایان تمرین را تغییر دهید)