حرکت پل باسن خوابیده به پهلو (Body Weight Clamshells with Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۰۳
نکات و خطا های حرکت پل باسن خوابیده به پهلو
- سر و گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن خوابیده به پهلو
- به پهلو بخوابید و بدن صاف باشد.
- در حالیکه به پهلو خوابیده اید, ساعد خود را حالت تکیه گاه روی زمین بذارید،
- زاویه ران پا و ساق در بالای دامنه ۹۰ درجه شود.
- پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن خوابیده به پهلو
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).