آموزش حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی (Barbell Alternating Reverse Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۴۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی شانه می گزاریم.
- سپس با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی
در حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی
در حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج معکوس با وزن بدن تناوبی را هم بخوانید.
.
لانج معکوس با هالتر تناوبی چیست؟
لانج معکوس با هالتر تناوبی، مانند سایر لانج های معکوس بسیار تاثیر گذار و کم خطر است. همچنین ورزشکار میتواند با وزنه های سنگین و بالانس بیشتر این تمرین را انجام دهد.
لانج معکوس با هالتر تناوبی به تقویت کدام عضلات کمک میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- شکم
- ساق پا
از نقاط قوت حرکت لانج معکوس با هالتر تناوبی چیست؟
- پرورش عضلات قدرتمندتر
- کنترل بهتر روی کمر
- کمک به حجم گرفتن عضلات
آیا لانج های تناوبی تاثیر بهتری نسبت به لانج های ثابت دارند؟
در لانج های تناوبی، بخاطر درگیر شدن پاها بطور همزمان تا پایان ست ها، به عضلات فشار بیشتری وارد میشود و همچنین چالش برانگیز تر خواهد بود. این باعث میشود نتیجه بهتری حاصل شود. در صورتیکه لانج های ثابت، هر پا را بصورت جداگانه تا پایان ست ها درگیر میکند. هر دو حالت های لانج اهمیت زیادی دارند.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج معکوس با هالتر تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.