حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی (Band Low Alternate Chest Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۳۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
- اجرای حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی , یک کش را روی یک تکیه گاه یا ستون در ارتفاع سینه خودتون تنظیم کرده و محکم در آن نقطه فیکس کنید.
- کمی جلوتر و پشت به ستون قرار بگیرید و هر دو سمت کش را در دستانتان بگیرید. (جایگاه خود را تنظیم کنید تا پایداری بهتری داشته باشید)
- کاملا صاف بایستید. آرنج باید کمی زاویه دار باشد.
- *نکته: کف دست باید رو به پایین باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- سایر قسمت‌‌های بدن را صاف نگه داشته و دست ها را تناوبی به سمت جلوی سینه ببرید.
- در قسمت پایین حرکت، کمی مکث کنید و سپس به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی
هنگام کشیدن کش به سمت جلو، نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از هم باز می‌کنید و به سمت عقب می‌کشید (تناوبی) و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به صورت تناوبی به سمت جلو و پایین می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای زیرسینه با کش ایستاده تناوبی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی حرکت پر فشار است؟
پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی ، تاثیر خیلی خوبی روی عضلات زیر سینه دارد و جزو حرکات پر فشار و قدرتی میباشد. این حرکت عالی، نسبت به پرس زیر سینه با کش ایستاده عضلات را بیشتر به چالش میکشد و توان فرد را بالا میبرد.
کدام عضلات در حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی تحت تاثیر هستند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- جلوی سر شانه
- پشت بازو
- جلو بازو
- کمر
- ساعد
- ذوزنقه ای
مزیت های بهره مندی از حرکت پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی چیست؟
- پر قوت شدن عضلات زیر سینه
- کمک به کشسانی شدن عضلات
- زیبایی عضلات سینه
- افزایش کالری سوزی
- بالا بردن توان فرد
- بهبود عملکرد آرنج ها
آیا پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی به ستون فقرات آسیب میزند؟
پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی ، اگر با دقت کافی انجام نشود و با سرعت باشد ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند.
پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی برای چه افرادی ایده آل است؟
همه افراد میتوانند پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی را انجام دهند، ولی اگر شخصی دارای ناراحتی در سینه است و انجام حرکت برایش دشوار میباشد، حتما باید با مربی خود مشورت کند.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس زیر سینه با کش ایستاده تناوبی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.