Weighted Sissy Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

647

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

این حرکت را روی دستگاه مخوص سی سی اسکوات نیز می توانید انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

صاف ایستاده و پاها خود را اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی نوک انگشتان پا بایستید، با یک دست یک تکیه گاه یا ستون را گرفته و با دست دیگر یک صفحه هالتر را در مقابل سینه بگیرید.
این نقطه شروع خواهد بود.
درحالیکه میله را با یک دست گرفته‌اید و نفس خود را به داخل می‌دهید، زانوها را خم کرده و کمر رو درحالیکه صاف است مستقیم پایین آورده تا زمانی که باسن تقریبا از زانوها پایین‌تر رود، زمانی که بین همسترینگ و ساق پا زاویه تقریبا 90 درجه ایجاد شد در همانجا یک ثانیه مکث کنید.
درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با عضلات ران به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)