Weighted Seated Neck Extension

عضله اصلی حرکت:

گردن

عضلات کمکی:

ذوزنقه

مکانیک:

تک مفصلی

کد تمرین:

2

نام دیگر حرکت:

گردن نشسته با زنجیر و وزنه آویزان از آن

caution

نکات و خطا ها

از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری کنید و سرعت اجرای حرکت بسیار کم.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک بند گردن را بر روی زمین و در انتهای یک نیمکت صاف قرار دهید. زمانی که وزنه‌ها را انتخاب کردید، در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را اندکی عریض‌تر از شانه بازکنید. انگشتان پاهای شما باید به سمت بیرون باشند.
نیم‌تنه خود را به‌آرامی جلو ببرید تا تقریباً با سطح زمین موازی باشد. از هر دودست خود استفاده کرده و بند گردن را اطراف سر خود قرار دهید. نکته: اطمینان حاصل کنید که شما همچنان بر روی زمین دراز کشیده‌اید، تا آسیبی به گردن شما وارد نشود. اکنون وزنه را با دو دست خود گرفته و نیم‌تنه خود را بلند کنید تا با سطح زمین عمود باشد.
توجه: برای انجام این حرکت، سر و نیم‌تنه شما باید اندکی روبه‌جلو باشد.
اکنون هر دودست را بر روی زانوهایتان بگذارید. این حالت آغازین حرکت است.
گردنتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا چانه شما بخش بالایی سینه خود را لمس کند.

breath

نحوه صحیح تنفس

با بردن سر خود به پایین نفس بکشید(دم) و با بالا اوردن وزنه نفس خود را آزاد کنید(بازدم)