Walking Lunge

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

705

نام دیگر حرکت:

لانج همراه با قدم زدن با وزن بدن

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ابتدا بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و دست‏‌ها را روی ران‏‌ها قرار دهید.
یک قدم به جلو برداشته، زانوها را خم‌کنید تا باسن پایین بیاید. تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین باشد. حالت بدن را در وضعیت صاف نگه‌داشته و زانوی جلویی، بالای همان پا بماند.
از طریق اعمال نیروی پاشنه پای پیشرو، حرکت کرده و با ایجاد کشش در دو زانو مجدداً به سمت بالا بروید.
با پای عقب قدم برداشته و حرکت لانگ را با پای مخالف تکرار کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)