مکمل ها, ویتامین ها, ویتامین های محلول در چربی

ویتامین E

ویتامین E چیست؟

سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز میخوام درباره ویتامین E صحبت کنم

ویتامین E اصطلاحیه که به هشت مولکول اشاره داره که به دو دسته تقسیم میشن: توکوفرول ها و توکوترینول ها. هر دسته هم به ویتامینهای آلفا (α)، بتا (β)، گاما (γ) و دلتا (δ) تقسیم میشن. (۱) ویتامین α-توکوفرول به عنوان ویتامین “اصلی” در نظر گرفته میشه، اما گاماها (γ-tocopherol و γ-tocotrienol) هم به دلیل وجود در رژیم غذای، موضوعات تحقیقاتی متداولی هستن. در مجموع، این ترکیبات ویتامین E. نامیده میشن و مکمل های ویتامین E تقریباً همیشه حاوی α- توکوفرول هستن.(۲)

ویتامین E در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار میگیره که خاصیت انتی اکسیدانی هم داره و یکی از دو ترکیب آنتی اکسیدانی اولی بوده که به عنوان مکمل غذایی فروخته شده، ترکیب دیگه ویتامین C هستش. ویتامین E گاهی اوقات به عنوان ترکیب آنتی اکسیدانی مرجع در تحقیقات روی ترکیبات محلول در چربی مورد استفاده قرار می گیره.(۹)  ویتامین E میتونه به عنوان یک مولکول سیگنال در سلول ها و برای گروه های فسفات عمل کنه.(۱۰)

فواید ویتامین E:

●بیشتر فواید ویتامین E از اجتناب از کمبود این ویتامین ناشی میشه، اما موارد متعددی وجود داره که مکمل رسانی اون می تونه مزایای بیشتری رو ارائه بده. مکمل α- توکوفرول می تونه عملکرد ایمنی با واسطه سلولهای T رو بهبود ببخشه، که این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشه.(۳)

●به نظر می رسد ویتامین E (به صورت مجموعه ای از کل مولکولها )می تونه پاسخ آنتی بادی بدن رو در برابر واکسیناسیون افزایش بده.(۴)  

●ویتامین E برای افراد مسن بسیار مهمه، چون کمبود اون با خطر بالای شکستگی استخوان همراهه (۵) اما مکمل رسانی اضافی ویتامین E، مزایای بیشتری برای سلامت استخوان ها نخواهد داشت. (۶)

● ویتامین E همچنین می تواند در برابر افت شناختی مرتبط با سن اثر محافظت کنندگی داشته باشه، (۷)‌ اما قبل از اینکه از این مکمل به طور خاص برای درمان آلزایمر و پارکینسون توصیه بشه، باید تحقیقات بیشتری انجام بشه.(۸)

منابع غذایی حاوی ویتامین E

بادام هندی

فندق

تخمه آفتابگردان

آوواکادو

انبه

اسفناج

روغن آفتابگردان

عوارض جانبی:

از اونجا که بیشتر فواید ویتامین E با دوزهای کمی بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) همراه هستن، مکمل رسانی ویتامین E همیشه ضروری نیست. (۱۱) ایجاد تغییرات توی رژیم غذایی می تونه به تنهایی از کمبود ویتامین E جلوگیری کنه و نیاز به مکمل رو از بین ببره. دانه های کنجد به طور خاص حاوی مقدار زیادی توکوترینول ها و همچنین سزامین هستن که باعث افزایش احتباس ویتامین E میشه.(۱۲) دوز کم ویتامین E برای مکمل یاری بی خطره، اما نباید با داروهای ضد انعقاد مبتنی بر کومارین مثل وارفارین ترکیب بشه. (۱۳) مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E با دوز بالا (بیش از 400IU در روز)، ممکنه با افزایش خطر مرگ (۱۴)و افزایش خطر سرطان پروستات همراه باشه.(۱۵)

دوز مصرفی:

نگه داشتن مقدار کافی ویتامین E در بدن رو میشه با دوزهای بسیار کم روزانه 15 میلی گرم (22.4 IU) یا کمتر به دست آورد. این دوز ویتامین E رو میشه از طریق رژیم غذایی به راحتی به دست آورد و در نتیجه مکمل رسانی رو در بسیاری از موارد غیر ضروری میشه.  یک فرد مسن که ویتامین E رو برای تقویت ایمنی مصرف می کند، باید دوز 50-200 میلی گرم رو مصرف کنه.

مکمل های ویتامین E باید حاوی α- توکوفرول باشن. آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و بادام همه سرشار از ویتامین E هست

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E در صورت مصرف با چربی اشباع نشده بهبود پیدا میکنه. حداقل مصرف ویتامین ای، 1 IU در هر گرم چربی اشباع نشده ست. محدوده ایده آل بین 2-4 IU در هر گرم چربی اشباع نشده هستش.(۱۶)

 در مورد کران بالا، در حالی که دوزهای بالاتر از۴۰۰ α- توکوفرول (268 میلی گرم) در کوتاه مدت به خوبی تحمل میشن، این مقدار کمترین دوزیه که با عوارض جانبی بالقوه طولانی مدت همراهه. اگه ویتامین E رو به عنوان مکمل روزانه بدون هدف خاصی (یعنی به عنوان بخشی از مولتی ویتامین) مصرف میکنید، 150 میلی گرم رو می تونید به عنوان حد بالایی محتاطانه در نظر بگیرید.

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748925

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874454

3.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0105-2896.2005.00274.x/abstract 4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23936847

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225359

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21547940

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381967

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381966

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24560336

10.http://www.jbc.org/content/266/10/6188.abstract?ijkey=c8bb389fba2bbf0df8d40337be945be1ff4ab510&keytype2=tf_ipsecsha

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *