Tuck Crunch

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

549

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پشت خود را به زمین فشار دهید. دست‌ها را در اطراف بدن و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید.
مچ یکی از پاها را دور مچ دیگر قرار دهید. به‌آرامی پاها را در هوا بلند کرده تا جایی که ران‌ها عمود بر زمین قرار گیرند. زانو‌ها باید کمی خم‌شده باشند. نکته: زانوها و پنجه پا باید با زمین موازی باشند.
دست‌ها را از زمین بلند کرده و آن‌ها به شکل مورب روی سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که کمر خود را روی زمین نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید. با پایین بردن بالاتنه به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)