Standing Wheel Rollout

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

چهارسر ران – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

578

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به جای غلتک می توانید از میله هالتر (که در هر سمت آن‌یک صفحه 2.5 تا 5 کیلویی قرار دارد) استفاده کنید . گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای این تمرین ابتدا باید حالت شنا بگیرید، دست‌ها را بر روی غلتک بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که که کمر را اندکی قوس‌دار نگه‌داشته‌اید، باسن خود را بلند کرده و غلتک را به سمت پاها بغلتانید. هم‌زمان با اجرای این بخش، نفستان را بیرون دهید. نکته: هنگام اجرای حرکت، عضلات سرینی باید بالا رفته، عضلات شکم منقبض‌شده و وضعیت پشت و کمر در همه حال حفظ شود. همچنین در تمام طول حرکت، دست‌ها باید عمود بر زمین قرارگرفته باشند. در غیر این صورت، بیشتر روی شانه‌ها و پشت کارکرده‌اید تا عضلات شکم.
پس از یک ثانیه مکث در نقطه اوج حرکت، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی غلتک را روبه‌جلو غلتانده و به نقطه شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی به پایین می روید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)