Standing Behind Neck Press

عضله اصلی حرکت:

سرشانه (دلتوئید)

عضلات کمکی:

ذوزنقه – ساعد – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

164

نام دیگر حرکت:

پرس پشت گردن ایستاده هالتر

caution

نکات و خطا ها

انجام نادرست این حرکت می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های جدی شود. توجه داشته باشید که در حین بالا بردن و پایین آوردن هالتر، پشت شما باید کاملاً صاف باشد. هالتر را بیش از حد پایین نیاورید و از وزنه های سبک استفاده کنید

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در ابتدا میله را در محلی متناسب با وزن خود قرار دهید. زمانی که ارتفاع مناسب را تعیین کرده و وزنه‌ها را بر روی میله قراردادید، در زیر آن قرارگرفته و پشت سرشانه‌های خود (اندکی پایین‌تر از گردن) را در مقابل آن قرار دهید.
با استفاده از هر دودست میله را گرفته و آن را از روی دستگاه بلند کنید. در ابتدا از قدرت پاهای خود کمک گرفته و هم‌زمان نیم‌تنه خود را صاف کنید.
از دستگاه فاصله گرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. انگشتان پا باید اندکی به سمت بیرون باشند. پشت شما باید در حین انجام این حرکت صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
دست‌های خود را بازکرده و هالتر را به بالای سر خود ببرید.
به مدت یک ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس هالتر را به حالت آغازین بازگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم)