Smith Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

675

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید, زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و وزنه بر روی میله قرار دادید, زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه های خود قرار دهید.
در حالی که کف دست ها به سمت جلو استT با هر دو دست میله را بگیرید, میله را همزمان با صاف کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید, فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
حال همزمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی با خم کردن زانوها و حفظ صاف بودن گردن، وزنه را پایین ببرید, تا نقطه ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید, مطمئن شوید که زانوها از راستای عمود نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
در نهایت همزمان با بیرون دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید, با فشار وارد که به زمین از طریق قسمت توپی کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید,
زمانی که تعداد تکرارها تمام شدند میله را در حالت قفل قرار دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)