Smith Single Leg Split Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

678

نام دیگر حرکت:

اسکوات تک پا با اسمیت

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع نیمکت مسطحی را به فاصله 60 تا 90 سانتی‏‌متری از دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله را روی ارتفاعی متناسب با قد خود تنظیم کنید. بعد از انتخاب ارتفاع صحیح و افزودن وزنه، زیر میله رفته و پشت شانه‏‌ها (کمی پایین‏‌تر از گردن) را مقابل آن قرار دهید.
دست‌‏ها را دو طرف میله گذاشته (کف دست‏‌ها روبه‌جلو) و آن را بگیرید. با ایجاد فشار از طریق پاها و هم‌زمان صاف کردن تنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید.
موقعیت پاها باید به‌گونه‌ای باشد که یک‌پا زیر میله و کمی روبه‌جلو باشد و دیگری را به سمت عقب کشیده و روی پا را بر روی نیمکت بگذارید. اکنون در وضعیت شروع حرکت هستید.
حال سر را بالا نگه‌داشته و با حفظ حالت کشیده بدن هم‌زمان با خم کردن زانو میله را به‌آرامی پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی ران و ساق کمی کمتر از 90 درجه باشد (در این حالت روی ران پایین‌‏تر از سطح موازی با زمین خواهد بود). در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد می‏کند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجه‏‌ها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کرده‏‌اید و حرکت اشتباه انجام‌شده است.
درحالی‌که بازدم را انجام می‌‏دهید، هالتر را بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد می‏‌کنید؛ سپس فوراً پا را صاف‌کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را تکرار کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)