Smith Reverse grip Narrow Row

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

82

نام دیگر حرکت:

پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت مچ برعکس

caution

نکات و خطا ها

از جهش و پرتاب هالتر جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

هالتر دستگاه اسمیت را 2 اینچ (حدود 5 سانتی‌متر) بالاتر از زانوها قرار دهید.
زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه هالتر را به صورت دست برعکس گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید. سپس دست‌ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید، هالتر را بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعدها تنها برای نگه‌داشتن وزنه استفاده کنید. در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).