Smith Hip Raise

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

سرینی – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

513

نام دیگر حرکت:

بالا بردن باسن با اسمیت

caution

نکات و خطا ها

حتماً حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. برای حرکت دادن وزنه از عضلات شکم خود استفاده کنید.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک میز تخت را وسط دستگاه اسمیت قرار دهید و بر روی آن خوابیده و کف پاهای خود را به میله اسمیت بچسبانید و با بالا بردن پنجه و فشار رو به بالا میله را از حالت قفل خارج کنید. برای تمرکز بهتر و بیشتر بادستان خود طرفین دستگاه را بگیرید.
این نقطه شروع خواهد بود.
در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید، حرکت را با چرخش باسن شروع کنید، با منقبض کردن ستون فقرات باسن را به سمت بالا آورید و در طول انجام حرکت زانوهای خود را قفل نکنید.
پس از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به داخل میدهید به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)