Smith Deadlift

عضله اصلی حرکت:

همسترینگ

عضلات کمکی:

سرینی – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

745

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع، میله را بر روی جایگاهی قرار دهید که در ارتفاع میانه ران پا باشد.
سپس وزنه مناسب را بر روی دو طرف میله به میزان یکسان قرار دهید.
فاصله بین دست‌ها اندازه عرض شانه باشد. در صورت لیفت سنگین احتمالا نیاز به بند لیفت خواهید داشت.
در حالی‌که کمر صاف است، میله را بلند کرده و دست‌ها صاف باشند. فاصله بین پاها اندازه عرض شانه یا کمی جمع‌تر باشد و کمر را به صورت صاف حفظ کنید. زانوها کمی خم باشند. این نقطه شروع خواهد بود.
درحالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید؛ با حفظ موقعیت زانو و کمر صاف، از پایین کمر به سمت جلو خم شده و میله را به سمت پایین آورید. تا جایی پایین آمده که تقریبا به زمین رسیده و کشش را بر روی همسترینگ احساس کنید.
درحالی‌که نفس خود را به داخل می‌دهید؛ آهسته با صاف کردن کمر به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)