Smith Chair Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

676

نام دیگر حرکت:

اسکوات اسمیت صندلی

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

برای شروع، ارتفاع میله هالتر اسمیت را متناسب قد خود در ارتفاع سینه تنظیم کنید. پس از اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و آن را روی قسمت بالا سینه خود بگذارید و با دست های خود به شکل ضربدری هالتر را بگیرید.
با فشار پاها هالتر را از تکیه‌گاه بلند کنید.
پاهای خود را 18 اینچ (45 سانت) جلوتر از هالتر قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون نگه‌دارید. همواره روبه‌جلو نگاه کرده و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که بدن را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین ببرید. به پایین رفتن تا جایی که زاویه بین ران و ساق پا به 90 درجه برسد ادامه دهید.
هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، با فشار پاشنه‌های پا به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)