Smith Bench Press Chest

عضله اصلی حرکت:

سینه

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

403

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید در حالت درازکش به آن دسترسی داشته باشید و دستان شما باید کاملاً کشیده باشند. بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت دراز بکشید.وسط سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد.
کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو بوده و دست‌‌ها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند. میله را از روی پایه نگه‌دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه‌دارید. دست‌‌ها باید قفل باشند. این حالت آغازین حرکت است.
به ‌آرامی میله را پایین بیاورید تا میله روی قفسه سینه شما قرار گیرد.
بعد از دومین توقف، میله را به نقطه آغازین بازگردانید. از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌داشته و سپس به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
بعد از اتمام، میله را بر روی پایه نگه‌دارنده قرار دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید(دم)