Single Leg Low Box Squat

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

708

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

نیمکت یا جعبه‏‌ای را انتخاب کنید که وقتی روی آن می‌‏نشینید زانوها 90 درجه خم باشند. ابتدا به فاصله 15 تا 30 سانتی‌‏متری پشت به جعبه بایستید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (زمانی که پایین می‏‌آیید باسن به لبه جعبه برخورد کند). دست‏‌ها را کنار بدن نگه‌داشته یا برای ایجاد تعادل بیشتر آن‌ها را به جلو و مقابل خود بیاورید.
ابتدا با پای غالب شروع کرده و آن را به‌عنوان پای ثابت و متحمل فشار در نظر بگیرید. پای دیگر را کاملاً کشیده و به فاصله 15 تا 20 سانتی‌‏متر از زمین و مقابل خود نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
زانوی پای غالب را خم کرده باسن را به عقب داده و به سمت جعبه پایین بروید. به هنگام پایین رفتن پای دیگر معلق در هوا باقی می‏‌ماند.
تا حدی پایین بروید که باسن جعبه را لمس کند. بعد از لمس آرام، فوراً با فشار اعمال‌شده از طریق پاشنه به وضعیت آغازین بازگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید. سپس پا را تعویض کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)