Single Leg Bridge

عضله اصلی حرکت:

سرینی

عضلات کمکی:

همسترینگ – فیله

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

795

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

سعی کنید فشار روی عضلات سرینی باشد.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

در حالت تاق باز بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در فاصله 30 الی 40 سانتیمتری باسن خود قرار دهید.
پای راست خود را بلند کرده و به سمت جلو کاملا بکشید. پشت کمر خود را بر روی زمین قرار داده ، ماهیچه سرین را محکم نگه داشته و از طریق فشار پاشنه پای چپتان به زمین باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
در کل طول حرکت پل باسن تک پا عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید. در بالای حرکت مکث کرده و و برای یک الی دو ثانیه ماهیچه سرین را فشار دهید.
به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
همین روند از حرکت پل باسن تک پا را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)