Reverse wide Grip Chin Up

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

106

نام دیگر حرکت:

پول آپ دست باز مچ برعکس

caution

نکات و خطا ها

سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.صاف نگه‌داشتن بدن علاوه برافزایش تحریک عضلات دوسر بازو، درگیر شدن عضلات پشت را به حداقل می‌رساند.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها به سمت بدن قرار داشته و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باشد بگیرید.
هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه‌داشته، قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
بالاتنه خود را تا جایی که سر تقریباً هم‌سطح با میله بارفیکس قرار گیرد بالا بکشید. برای انجام حرکت بر استفاده از عضلات دوسر بازو تمرکز کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض و واردکردن فشار به عضله دوسر بازو، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.