Pull up (Straight back)

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

108

نام دیگر حرکت:

پول آپ دست باز کمر صاف از جلو

caution

نکات و خطا ها

کمر را صاف نگه دارید و گردن در راستای ستون فقرات باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد.کمر را صاف و کشیده نگه دارید.
نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه به آرامی در حالی که عضله زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.