سیستم تمرینی

سیستم تمرینی سبک به سنگین

light to heavy workout

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی سبک به سنگین رو بهتون آموزش بدم.

این سیستم تمرینی در قالب 3 تا 5 ست اجرا می­گردد و پایان هرست بر میزان وزنه­ی انتخابی افزوده می­شود. در نظر داشته باشید که سیستم تمرینی سبک به سنگین مبدع سیستم تمرینی هرمی می­باشد که طی گذر زمان توسعه و تکامل یافته و در الگوهای متفاوتی از سیستم تمرینی هرمی معرفی شده است. تفاوت این الگوها در چگونگی افزایش بار تمرینی می­باشد که در پست مربوط به سیستم تمرینی هرمی به ان اشاره می­شود.

پرسش های رایج

تمرین با وزنه سبک بهتره یا سنگین؟

اگر برای قدرت یا حداکثر نیروی خروجی خود تلاش می‌کنین، هر چی وزن سنگین‌تر باشه، افزایش قدرت بیشتر و افزایش اندازه بیشتر دارید.

تمرین با وزنه سبک تاثیر داره؟

وزنه‌های سبک‌تر به عضله مورد نظر اجازه میده تا بدون نیاز به کمک عضلات جبرانی، بار رو تحمل کنه و این اطمینان رو بهتون میده که بیشترین بهره رو از تمرینتون برای گروه عضلانی خاص ببرید.

با تمرین سبک میشه عضله ساخت؟

می‌تونید با استفاده از وزنه‌های سبک، اندازه عضلات خودتون رو افزایش بدید. ممکنه این امر غیر منطقی به نظر برسه. برای جذب فیبرهای عضلانی بیشتر و ساختن عضلات، باید وزنه های سنگین تری بلند کنین.

 

 

مثال

حرکت فلای دستگاه تکرار 1RM
ست ۱ 20 60%
ست ۲ 10 75-85%
ست ۳ 6 85-90%

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ست ها و تکرارهای زمانی رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *