پرس پا نشسته افقی تک پا

زانو قفل نمی شود ، گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

صندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
وزنه مناسب با تمرین خود را انتخاب نموده، سپس یک پا را روی سطح مقابل بگذارید. دسته‌‏ها را گرفته، وضعیت مناسبی برای ستون فقرات اتخاذ کرده، سینه را بالا نگه‌داشته و سر روبه‌جلو باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
با ایجاد حرکت از طریق پاشنه‏‌ و کشش مفصل ران و زانو، صندلی را به سمت بالا هل دهید. زانو را قفل نکنید.
بعد از لحظه‌‏ای مکث در نقطه اوج حرکت، بدون برخورد وزنه‌‏ها بر روی‌هم به وضعیت شروع بازگردید.

وقتی پای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم)