Lever Deadlift (plate loaded)

عضله اصلی حرکت:

چهارسر ران

عضلات کمکی:

سرینی – همسترینگ

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

679

نام دیگر حرکت:

*

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

خود را در نقطه مرکزی دسته‌‏ها قرار دهید. پاهایتان باید به‌اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند. برای گرفتن دسته‏‌ها از ناحیه لگن خم شوید. بعدازاینکه پاها و حالت گرفتن میله تثبیت شد، نفس عمیقی بکشید. سپس باسن را پایین آورده و زانوها را خم‌کنید.
به روبرو نگاه کرده، قفسه سینه را بالا بگیرید و کمر را خمیده نگه‌دارید و با نیروی پاشنه پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. به هنگام بالا بردن وزنه هم‌زمان باسن خود را به جلو رانده و تیغه شانه‏‌ها را به‌طرف هم بکشید.
با خم کردن مفصل ران وزنه را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)