Lever Bent over Row (plate loaded)

عضله اصلی حرکت:

پشتی بزرگ (زیربغل)

عضلات کمکی:

سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

36

نام دیگر حرکت:

پشت تی بار هالتر

caution

نکات و خطا ها

بالاتنه را ثابت نگه‌داشته و از تکان دادن آن خودداری کنید. تنها دست شما باید حرکت کند.گردن در راستای ستون فقرات باشد

start

حالت شروع و نحوه اجرا

یک انتهای هالتر را در گوشه‌ی دیوار محکم کنید و یا یک جسم سنگین را پشت آن قرار دهید تا رو به عقب سر نخورد. وزنه مناسب را به انتهای دیگر هالتر اضافه کنید.
زانوهای خود را اندکی خم کرده و تا جایی که می‌توانید روبه‌جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
درحالی‌که آرنج خود را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید (به‌منظور تحریک حداکثری عضلات پشت) هالتر را تا جایی که صفحه وزنه با قسمت پایینی سینه تماس پیدا کند، بالا بکشید. هنگام بلند کردن وزنه عضلات پشت را منقبض کرده و در اوج حرکت این انقباض را لحظه‌ای حفظ کنید.
به‌آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید به‌گونه‌ای که عضلات پشتی بزرگ به‌خوبی کشیده شوند. برای داشتن بهترین دامنه حرکت، از صفحه وزنه‌های کوچک‌تر به‌جای وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند نفس بکشید و وقتی هالتر بالا می رود نفس را آزاد کنید.