Leg Raise Hip Lift
عضله اصلی حرکت:
راست شکمی
عضلات کمکی:
چهارسر ران – مورب شکمی
مکانیک:
چندمفصلی
کد تمرین:
567
نام دیگر حرکت:
زیرشکم پا صاف + بلند کردن باسن
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
پاهای خود را صاف کرده و کف پاها را به‌اندازه 5 سانت بالاتر از زمین نگه‌دارید.
درحالی‌که صاف بودن پاها را حفظ کرده‌اید، با انقباض عضلات زیر شکم، پاها را بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
در نقطه بالایی حرکت عضلات شکم را تحت‌فشار قرار داده و انقباض عضله را لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)