Leg Raise Hip Lift

عضله اصلی حرکت:

راست شکمی

عضلات کمکی:

چهارسر ران – مورب شکمی

مکانیک:

چندمفصلی

کد تمرین:

567

نام دیگر حرکت:

زیرشکم پا صاف + بلند کردن باسن

caution

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

start

حالت شروع و نحوه اجرا

صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
پاهای خود را صاف کرده و کف پاها را به‌اندازه 5 سانت بالاتر از زمین نگه‌دارید.
درحالی‌که صاف بودن پاها را حفظ کرده‌اید، با انقباض عضلات زیر شکم، پاها را بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
در نقطه بالایی حرکت عضلات شکم را تحت‌فشار قرار داده و انقباض عضله را لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

breath

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)